Ideas saludables para agregarle a tus smoothies

Los refuerzos de smoothie o batidos, esos pequeños ingredientes adicionales que nos gusta añadirlos, son una gran manera de personalizar tu mezcla favorita. ¿Necesitas calorías o proteínas adicionales en el smoothie?

 Hay un complemento para eso. ¿No obtienes suficiente fibra? Un refuerzo de frutas, verduras y semillas en el batido podría resolver el problema. Tal vez estás cansado del mismo smoothie cada mañana, en cuyo caso algunos complementos sabrosos te podrían ayudar a derrotar el aburrimiento.
Los batidos y licuados típicos no necesariamente necesitan un refuerzo nutricional. La mayoría pueden servir como una comida independiente, siempre que estén equilibrados nutricionalmente. Los smoothies más básicos suelen incluir leche o bebidas sin lácteos (soya, cáñamo, etc.) como la base, alguna forma de proteína en polvo y a menudo una dosis de fruta. Pero una de las cosas buenas es que prácticamente demandan refuerzos. Puedes añadirles todo tipo de cosas, lo que permite a tu creatividad volar y personalizar a tu batido para proporcionar exactamente lo que quieres o necesitas.

1. Proteína

Las necesidades de proteína varían de persona a persona: Edad, género, tamaño corporal y composición corporal todos son factores. Así que para aquellos que necesitan proteínas adicionales de lo que podría proporcionar un batido “estándar”, hay muchas opciones de complementos para incrementar el contenido de proteína.
La proteína en polvo ya puede ser un ingrediente en tu batido, pero agregar polvo adicional es una de las maneras más fáciles de obtener más proteína y adaptar la cantidad a tus necesidades personales. Además, se mezcla bien y no cambia el sabor.
Una cucharada de polvo de proteína sencillo agrega unos 5 gramos de proteína.
Los reforzadores lácteos descremados o bajos en grasa como el requesón, queso ricota o yogures vegetales proporcionan proteína adicional junto con calcio y Vitaminas A y D.
Un tercio de taza (100 gramos) de requesón, queso ricota, vegetal o yogur estilo griego descremado agrega unos 7 gramos de proteína.
Tofu: Especialmente la variedad suave, se mezcla muy bien en batidos y su sabor leve no domina los otros ingredientes en el batido.
Aproximadamente 120 gramos de tofu añade unos 7 gramos de proteína.

2. Frutas y verduras

Si es difícil incluir suficientes frutas y verduras en tu día, agregarlos a los licuados puede ser una manera fácil de aumentar tu consumo.
Frutas: Aparte de las bayas o bananas típicas, trata de mezclar frutas menos típicas, como el kiwi, las semillas de granada, la guayaba o el melón.
Las verduras como zanahoria, calabaza, remolacha o calabacín cocidos son excelentes refuerzos de batido porque son levemente dulces. Y las verduras tiernas, como la espinaca bebé, tienen sabor leve y son buenos complementos de batido también.

3. Grasas saludables

Agregar grasa al licuado por supuesto agregará algunas calorías. Pero las grasas saludables ofrecen más que eso; también puedes obtener algunas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra.
Las semillas de lino, cáñamo, chía o girasol añaden un poco de textura al batido y proporcionan un pequeño impulso de minerales (especialmente cobre y cinc) y ácidos grasos Omega-3.
Las mantequillas de nuez, tales como almendra, nuez de nogal o pistacho, también contribuyen con cinc y cobre, junto con algunas proteínas y fibra también.
El aguacate agrega una textura suave y sedosa a los batidos y proporciona las mismas grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, junto con algo de Vitamina E.

4. Más fibra

La mayoría de las personas no comen los recomendados 25 gramos de fibra al día, pero es fácil reforzar la ingesta de fibra cuando eliges los complementos adecuados para el batido.
La avena, semillas de chía, linaza, manzanas y bayas ayudan a aumentar la ingesta de fibra soluble. Este es el tipo de fibra que atrapa el agua y se expanda, contribuyendo a la sensación de saciedad.
Las zanahorias, la mayoría de otras semillas y las verduras de hojas verde pueden aumentar la cantidad de fibra insoluble en la dieta; el tipo de fibra que ayuda a mantenerte regular.

5. Calorías

Si tienes necesidades altas de calorías o estás tratando de aumentar de peso, los complementos ricos en calorías en el batido realmente pueden ayudar. El truco es agregar una nutrición saludable junto con el refuerzo de calorías.
Avena: Una cucharada de avena de cocción rápida puede agregar 100 calorías o más, junto con fibra soluble y un poco de proteína adicional también.
Aguacate y mantequilla de nuez: Agrega la mitad de un aguacate o una cucharada colmada de mantequilla de nuez al batido y puedes aumentar por 100 calorías o más.
Frutas secas o jugos del 100%: Ya que sus calorías están muy concentradas, no se recomiendan los jugos ni las frutas secas para aquellos que están tratando de perder peso; pero eso es precisamente por qué son gran complemento para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Prueba el jugo de 100% de naranja, zanahoria o piña, o agrega un puñado de  duraznos, cerezas, dátiles o pasas secos.

6. Más sabor

Tu smoothie puede saber bien como es, pero si tienes mi costumbre de tomarlos todos los días, es bueno cambiar los sabores para mantener las cosas interesantes. Aparte de cambiar el sabor de la proteína en polvo y jugar con diferentes complementos de frutas y verduras, lo que a menudo llevan mis batidos al máximo es el impulso de sabor que recibo al agregar hierbas, especias, extractos y otros sabores naturales.
Especias: Prueba una pizca de canela dulce, nuez moscada, pimienta de Jamaica o clavo, o agrega un poco de calor picante con jengibre o incluso una pizca de pimienta blanca. Puesto que son productos vegetales, las especias también contribuyen fitonutrientes y antioxidantes.
Quizás no has pensado agregar hierbas a tu batido, pero hay muchas hierbas que van muy bien. Prueba menta, romero, tomillo o albahaca, pero no pares ahí. Conozco personas que les gusta el perejil o cilantro fresco en sus batidos también.
Extractos y ralladuras: Un poco de ralladura de limón o naranja agrega un sabor fresco y brillante al batido, y también hay algunos aceites saludables en las cáscaras de los cítricos. También me gusta tener a la mano todo tipo de extractos, como vainilla pura, almendra, coco y menta, para un impulso de sabor adicional.

7. Apoyo digestivo

Algunos complementos de batido tienen doble trabajo: No sólo agregan sabor y nutrición, pero también pueden ayudar a apoyar el sistema digestivo.
El jugo de aloe vera agrega un sabor levemente dulce al batido y ayuda a apoyar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.
El yogur contiene probióticos, las llamadas bacterias “buenas” que ayudan a apoyar la salud digestiva.
El jengibre y la yerba buena son conocidos por ayudar el proceso digestivo.
Las semillas de chía son una fuente muy rica de fibra soluble, que apoya el crecimiento de las bacterias beneficiosas en los intestinos.***